Lær Parkour: Monkey Vault
Gymnastisk navn: Lodret indvendigt overspring
Forudsætninger: Ingen særlige
Forøvelser: Harehop mm. (se nedenfor)
Forudsætning for: King Kong Vault
Alternative navne: Monkey
Fransk navn: Saut de Chat
Forøvelser:
Sæt dig på hug, og kig lige frem. Spring derefter fremad, og placér hænderne i jorden, og før al vægten over på armene. Før så benene frem til armene, så du sidder på hug, med benene mellem dine arme. Gentag dette et par gange, indtil du føler dig tilpas. Forsøg dernæst at springe en smule længere frem på armene, og se om du kan få dine fødder til at komme hele vejen imellem armene, og lande foran dine hænder. Dette kræver at du løfter hænderne fra jorden. Når du føler dig klar, kan du prøve den samme bevægelse over en forhindring.
En alternativ øvelse kan laves, ved at stille et springbræt foran en plint, placere hænderne på plinten og springe op og ned, for at vænne sig til at have vægten på armene. Ydermere kan du prøve at lave et lille afsæt med armene på vej tilbage til springbrættet.
Monkey Vault
Find en smal mur, plint eller et hegn i en passende højde, eller en anden forhindring der kan fungere. Tag tilløb, og sæt af med samlede fødder, mens du sætter begge hænder på forhindringen. Ligesom på jorden lægger du al vægten på armene, løfter hoften og fører benene igennem armene. Det er for de fleste nødvendigt at slippe med hænderne, for at få plads til benene. Du kan lande med samlede fødder eller fortsætte dit løb i landingen, alt efter hvad du vil efterfølgende. (Det er ikke afgørende at det gøres med samlet afsæt. Det er dog min erfaring at det er simplest på den måde, og at man dermed får mest springkraft.)
Nogle finder monkey vault utroligt svært, og er ofte som følge en mental barriere forsaget af frygten for, at fødderne hænger fast i forhindringen, og får en til at falde forover. Et blødt underlag og/eller et springbræt eller lign. kan nogle gange være nok. Ellers får du her to muligheder for at arbejde med problemet.
Har man adgang til et blødt underlag, kan man fokusere på blot at få benene igennem, og glemme alt om landingen, og blot lande på knæene. Når man føler sig tilpas med dette, kan man arbejde på landingen igen. Somme tider er trygheden i det bløde underlag nok.
Alternativt kan man lave sin monkey vault, men lande på den forreste del af sin forhindring, i stedet for at lande på modsatte side – altså ovenpå forhindringen tættest på en selv. For hver gentagelse bør man tilstræbe at lande lidt længere fremme end forrige gang. Således lander man senere på midten, tæt på den bagerste kant, og til sidst vil man være ovre. Sørg for at bruge en forhindring der ikke er for høj.
Troubleshooting
Hvis det slet ikke kan lykkes, må man gå tilbage og forsøge at arbejde med problemet. Det kan for mange være et spørgsmål om dedikation, og det er rigtig svært som underviser at gøre meget ved. Det kan også skyldes frygten for at slå sig, manglende styrke eller koordination eller en kombination af flere faktorer. Her er et par ting mere man kan forsøge:
Afvikl med armene:
Det foregår ligesom armstrækkere, men med strakte arme i stedet. Lad skuldrene falde bagud, så brystet kommer tættere på jorden. Skub nu skulderne fremad igen.
Lille kant:
Træn harehoppene som beskrevet i toppen over en lille kant eksempelvis en kantsten. Tilstræb at lande lidt længere fremme en kanten. Øg højden gradvist.
Et-fods monkey vault:
Forsøg at lave monkey vault på en almindelig højde, men nøjes med at føre den ene fod op, mens den anden hænger tilbage. Forkuser på at afvikle med armene.
Mini håndstand:
Placér hænderne i jorden mens du sidder på hug. Lav et lille afsæt med fødderne, så vægten overføres til hænderne, og hoften skydes opad, så man nærmest står på hænder. Øg sværhedsgraden ved at placere hænderne på noget der er over gulvhøjde, mens fødderne stadig er på jorden. Dette hjælper til at lære at få hoften opad.
Vaults
Vaults er en fællesbetegnelse for at springe over en forhindring, ved at bruge armene. Vaulting er en gymnastisk disciplin, og flere af de følgende vaults eller overspring er magen til springene fra gymnastikken. De kan med fordel trænes over en plint (evt. skumplint), eller et hegn eller hvad man har til rådighed. I dette afsnit har jeg taget udgangspunkt i at bruge en plinte, for at gøre det lettere at læse. Senere kan man lave dem over mure, borde og mange andre ting. Nogle af dem laves til én side, og kan med fordel trænes til begge sider, da det i visse situationer er mere optimalt (eller kun muligt) til den ene side. I teksten og på billederne er der taget udgangspunkt i én retning. Du er meget velkommen til at gøre det den modsatte vej, så skal du blot bytte rundt på højre og venstre i teksten.
